Humbja e peshës nënkupton ushqimin dhe ushtrimet e duhura. Pavarësisht se sa kërkoni mënyra të tjera më të lehta, nuk ka sport dhe dietë më të mirë. Ju nuk duhet të shkoni në palestër për të humbur peshë. Me qasjen e duhur për trajnim dhe ushqim, ju mund të humbni peshë në shtëpi. Ne ju ofrojmë rregullat dhe një program të detajuar ushtrimesh për çdo ditë për humbjen e peshës në shtëpi. Parimet e përshkruara janë universale, prandaj ato janë të përshtatshme si për gratë ashtu edhe për burrat.
Parimet themelore të humbjes së peshës në shtëpi
Frekuenca optimale e trajnimit sipas programit të ushtrimeve në shtëpi për humbje peshe është 3-4 herë në javë me një pushim prej 1-2 ditësh për pushim dhe shërim. Për humbje peshe, trajnimi kardio (ushtrime aerobike) është më efektiv - ata djegin më mirë dhjamin. Por, në mënyrë që lëkura pas humbjes së peshës të mos ulet, por të shtrëngohet dhe të bëhet më elastike, ngarkesat e energjisë (anaerobe) janë të nevojshme.
Bazuar në këtë, për humbjen e peshës, është e nevojshme të alternoni trajnimin aerobik dhe anaerobik: 1-2 herë në javë - kardio, 2 herë në javë - forcë. Të dyja janë të mundshme në shtëpi, si me, ashtu edhe pa pajisje, domethënë me peshën e tyre. Ushtrimet me trap janë gjithashtu të përshtatshme si ngarkesa të forcës.
Si të humbni peshë në mënyrë më efektive
Për humbjen e peshës, ushtrimet themelore për të gjitha grupet e muskujve janë më efektive. Kjo sepse dhjami i trupit nuk mund të digjet në nivel lokal, pavarësisht shpërndarjes së tij të pabarabartë në të gjithë trupin. Arsyeja varet drejtpërdrejt nga procesi i djegies së dhjamit, i cili ndodh nën ndikimin e hormoneve. Ata veprojnë në depozitat e yndyrës, i zbërthejnë ato në glicerinë dhe acide yndyrore. Hormoni i rritjes luan rolin më të rëndësishëm në këtë mekanizëm.
Për të filluar procesin e ndarjes, është e nevojshme të krijohen kushte të veçanta për prodhimin e hormoneve. Meqenëse hormoni i rritjes është gjithashtu një hormon i stresit, trupi ka nevojë për stres për ta prodhuar atë. Por jo psikologjike, por fiziologjike. Ushtrimet aerobike ose anaerobe ndihmojnë në nxitjen e tij.
Ngarkesa shpërthyese në formën e trajnimit të qarkut është veçanërisht e efektshme këtu. Janë ata që praktikohen nga atletët për tharje. Plani i stërvitjes për humbjen e peshës në shtëpi dhe në palestër do të jetë i njëjtë, pasi parimet e trajnimit në qark nuk varen nga vendi i ekzekutimit. Dallimi i vetëm do të jetë se në palestër mund të përdorni pajisje stërvitjeje, dhe në shtëpi - vetëm peshën tuaj dhe pajisjet sportive.
Në mënyrë që hormonet të punojnë edhe më aktivisht në detyrën e djegies së dhjamit, përveç trajnimit, është e nevojshme të krijoni një deficit kalori - të shpenzoni më shumë sesa të konsumoni. Kështu, djegia lokale e dhjamit është e pamundur, pasi hormonet nuk ndikojnë në një zonë të caktuar, por në të gjithë trupin në tërësi. Nëse procesi fillon, atëherë ai do të jetë uniform në të gjithë trupin.
Ju vetëm mund të forconi muskujt e zonës problematike duke bërë ushtrime në të. Por, për humbjen e përgjithshme të peshës, është më mirë që së pari të kryeni ushtrime themelore të djegies së dhjamit në shtëpi, domethënë në grupet kryesore të muskujve. Ndërsa përparoni, mund të filloni të përpunoni në mënyrë aktive zonën e problemit: ijet, barkun, vithet, krahët, etj.
Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi
Duke marrë parasysh mekanizmin e humbjes së peshës, mund të kompozoni një stërvitje të plotë nga ushtrimet më të thjeshta të humbjes së peshës në shtëpi. Për lehtësi, ne do t'i ndajmë ato në 3 grupe:
- në ije dhe vithe;
- muskujt e barkut;
- brezi i shpatullave.
Për fillestarët, ju mund të stërvitni secilin grup të muskujve në një ditë të veçantë, dhe për atletët e trajnuar, kompleksi i paraqitur mund të jetë një stërvitje, vetëm për të gjithë trupin në të njëjtën kohë.
Dita 1 (e hënë) - kofshët dhe vithet
Squats: 3 grupe me 15 përsëritje. Ne qëndrojmë drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, çorapet duken pak në anët. Ndërsa thithim, ne mbledhim në një kënd të drejtë në gjunjë dhe paralelizmin e ijeve në dysheme, ndërsa nxjerr frymë, ne ngrihemi.
Ngre legenin: 2 grupe nga 10 herë. Shtrihemi në dysheme, bëjmë këmbët në gjunjë dhe mbështesim këmbët në dysheme, shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithim, ne e ngremë legenin në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë të drejtë, e mbajmë atë për 5-10 sekonda. Ndërsa nxjerrim frymën, ulemi në dysheme.
Squie Plie: 2 grupe me 10 përsëritje. Kryhet në mënyrë të ngjashme me mbledhjet e rregullta. Dallimi është në pozicionin e këmbëve - ato duhet të vendosen gjerësisht, dhe çorapet duhet të drejtohen nga jashtë. Duart mund të mbyllen para jush ose të vendosen në ije. Me thithjen, zbritni në paralelizmin e kofshëve në dysheme, qëndroni në pikën e poshtme për disa sekonda, ndërsa nxirrni frymën, ngriheni.
Këmbët lëkundëse: 2 grupe nga 20 herë në secilën këmbë. Mund të bëhet shtrirë ose në këmbë. Parimi i ekzekutimit është i njëjtë - ndërsa nxirrni frymën, ne e ngremë këmbën sa më lartë, ndërsa thithim, e ulim atë sa më ngadalë që të jetë e mundur. Për të rritur ngarkesën, mund të përdorni materiale peshimi ose shirita gome për fitnes.
Dita 2 (e Mërkurë) - shtypni
Ashensorët klasikë të bustit: 2 grupe me 20 përsëritje. Shtrihuni në shpinë në dysheme, mundësisht afër divanit, në mënyrë që të futeni në pjesën e poshtme të saj me këmbët tuaja. Shtrëngoni duart në një bravë në pjesën e pasme të kokës. Me nxjerrjen e frymës - ne ngrihemi, duke u përpjekur të arrijmë me gjoksin në gjunjë, me thithjen - ne zbresim. Në fund të fundit, nuk keni pse të zbrisni vetë në dysheme - në këtë mënyrë muskujt do të jenë vazhdimisht të tensionuar.
Crunches zhdrejtë: 2 grupe me 20 përsëritje. Pozicioni fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Teknika është e njëjtë, vetëm në rritje, shtrijeni bërrylin në gjunjë të kundërt: majtas në të djathtë dhe në përsëritjen tjetër - djathtas majtas.
Dërrasë anësore: 30 sekonda për krah. Nëse është e mundur, mund ta mbani pozicionin më gjatë. Shtrihuni në anën tuaj në dysheme, pastaj ngrini trupin, mbështetur në bërryl. I gjithë trupi duhet të shtrihet në një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin për kohën e caktuar.
Varkë: 2 grupe me 10 përsëritje. Shtrihuni në dysheme në bark, shtrijini krahët përpara jush. Ndërsa nxirrni frymën, grisni krahët dhe këmbët nga dyshemeja dhe mbajeni pozicionin për 5 frymëmarrje. Zbrit në dysheme. Në repin e fundit, ju mund të kapni këmbët me duar dhe të lëkundni pak.
Dita 3 (e Premte) - Brezi i shpatullave dhe gjoksi
Push-ups: 2 grupe nga 10 herë. Vajzat mund të bëjnë shtytje nga gjunjët e tyre, pasi kjo do të zvogëlojë ngarkesën. Duart duhet të vendosen nën gjoksin e sipërm në një distancë pak më shumë se gjerësia e shpatullave.
Shtytje të kundërt: 2 grupe me 10 përsëritje. Qëndroni me shpinë në divan, mbështetuni në buzë me duart tuaja, shtrijini këmbët para jush. Ndërsa thithni, uluni, duke përkulur krahët në një kënd të drejtë në bërryla, ndërsa nxjerrni frymë - ngrihuni.
Ecja në dërrasë: 2 grupe me 15 përsëritje. Merrni një pozë dërrasë me theks në pëllëmbët. Tjetra, rirregulloni secilën dorë njëra pas tjetrës në parakrah, dhe pastaj përsëri në pëllëmbë.
Prekja e shpatullave në dërrasë: 2 grupe nga 15 herë. Merrni përsëri pozën e dërrasës. Pastaj, në mënyrë alternative shkëputni dorën e djathtë dhe të majtë dhe prekni ato në shpatullën e kundërt.
